1.daļa vienai no patīkamākam un reizē arī sāpīgām tēmām - ĒŠANA

Lai veiksmīgi sportotu vajag kaut nedaudz zināt par sevi, savām vēlmēm un organisma nepieciešamībām (prasībām). Informāciju Tu vari ņemt no daudz daudziem avotiem: sporta forumi, sporta ārsta konsultācijas, fiziologu ieteikumi un izmeklējumi, trenera novērojumi un pieredze, labās grāmatās (ko sarakstījuši ārsti, sportisti, treneri), galu galā arī Cosmopolitam vai SHAPE žurnāli arī dot padomus. Bet vienu lietu Tu neteikti neņem vērā - zinātnieku molekulāros izmeklējumus. Nebūs runa par dopingu vai ātru spēku un labas pašsajūtas palielināšanu (to var lasīt šeit vai kādi citā linkā ierakstot google "athletics power enhancement" ;)), tālāk tekstā būs manas pieredzes un treneru-sporta ārstu-fiziologu-zinātnieku rakstu salīdzinājums par dažām ēšanas labiem  ieteikumiem ;)

 

Pirmais, ar ko sākšu būs vegānu-veģetāriešu-visēdāju salīdzināšana.

Nedaudz par zaudēto iespēju sekām. Neviens nevar pateikt kā labi būt ēst vai neēst dzīvnieku izcelsmes produktus, toties Jūsu pašsajūta ir tās galvenais un noteicošais. Par sevi varu pateikt tā, esmu gan visēdājs, gan brīžos veģetārietis, vegāns es nevarētu būt, jo tomēr visvairāk olbaltumvielas slēpās tieši dzīvnieku produktos: olas, siers, piens, baltā gaļa. Nedaudz par plusiem un mīnusiem. 

Mēs zinām kā dienā mums jāuzņem neteikto skaitu olbaltumvielu (neaizvietojāmas aminoskābes), tauku (labo un slikto), ogļhidrātu (ātro, salikto un šķiedrvielas). 

Sāksim ar olbaltumvielām: 

Olbaltums ir cilvēka organisma šūnu veidošanās pamata izejviela. Šūnas sastāv no aminoskābēm. Ir 22 aminoskābes, kuras veido dažādu orgānu, nagu, matu, ādas, muskuļu un asins šūnas. Deviņas no aminoskābēm nevar izveidoties cilvēka organismā, tāpēc tās jāuzņem ar barību. Tā kā šīs deviņas aminoskābes ir svarīgas dzīvībai, tās sauc par pamata aminoskābēm. Jāatzīmē, ka aizvietojamās aminoskābes organisms sintezē no otršķirīgajām aminoskābēm, kuras nonāk gremošanas sistēmā ar olbaltumvielām. Ja Tu ekonomēsi uz olbaltumvielu rēķina, Tev var rasties arī aizvietojamo aminoskābju deficīts, novedot pie smagām sekām. Cilvēkam neaizvietojamās aminoskābes ir lizīns, leicīns, izoleicīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns, valīns, bērniem arī histidīns un arginīns. Tos mēs varam uzņemt uztura lietojot :

• gaļa, zivs un putnu gaļu
• dārzeņus (pupas (soja u.c.) un zirņi)
• tofu sieri
• olas
• rieksti un graudaugi
• piens un piena produkti.

Tikai jāsaprot tas, ka katrā produkta proteīnu daudzums ir atšķirīgs un to uzņemšanas procents arī atšķiras. Lietojot sieru (ar 20gr.olbaltm. uz 100g.), nav pārliecības kā Tavs organisms uzsūks tieši visus 20 gramus, tāpat lietojot sojas pupas (10gr./ 100gr.produkta) arī nav drošība kā uzsuks visus 100%. Tas notiek tāpēc kā arī proteīnu uzsūkšanas spējas ir dažādās. Diemžēl (vai par laimi) dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas uzsūcās labāk nekā augu izcelsmes, procentuāls sadalījums ir atkarīgs no Tava organisma metabolisma spējām, taču apmēram tas ir augi 40-60% un dzīvnieki 50-90%. Laikam tāpēc pastāv cilvēki kuri ir atkarīgi no gaļas un viņiem grūti atteikties no tās un kļūt par veģetāriešiem; un citi cilvēki (pie kuriem piederu arī es), kuriem vienalga ir gaļa vai nav gaļas, galvenais kā ēdiens ir garšīgs. Sanāk pirmējiem no gaļas uzsūcās visvairāk proteīnu, toties otriem olbaltumvielas no augu produktiem uzsūcās labāk.

Tagad par tauku uzņemšanu:

Ir labie un sliktie tauki - ko tās nozīmē? Ir piesātinātās taukskābes (sliktās) un nepiesatinātās taukskābes (labās), tālāk tie vēl dalās mono- vai polinepiesatinātās taukskābes. Mēģināšu paskaidros kas pa lietu. Saksim ar to kā tauki ir vitāli nepieciešami mūsu organismam, tātad bez to uzņemšanas dzīvot nav iespējams. Tauki atbild par ādas stāvokli, termoregulāciju, nervu sistēmas darbību, dažu vitamīnu uzņemšanu (A, D, E, K), šūnu atjaunošanas (membrāna), redzei utt. Daudz un dažādu labo darbu padara tauki. Labiem taukiem (nepiesātinātam taukskābēm) ir pozitīva loma organisma, tieši viņi padara visus augstāk minētos darbus. Tie ir mono vai polinepiesatinātie ir atkarīgs no produkta. Mononepiesātināto taukskābju tauki – galvenokārt atrodami augu eļļās (olīvu, rapšu, zemesriekstu), avokado, olīvas. Tie pazemina holesterīna līmeni asinīs, sirds asinsvadu saslimšanas, ļaundabīgo audzēju risku. Polinepiesātināto taukskābju tauki (Omega 3 un 6) ir gan augu eļļās, gan zivīs, īpaši treknajās (lasis, forele, bute, siļķe, skumbrija). Dažas šo tauku taukskābes ir īpaši nepieciešamas, jo neveidojas organismā. Polinepiesatinātie tauki piedalās sirds un aknu darbības normalizēšana, kā arī imūnsistēmas modulēšanā un stiprināšanā. Bet (!) arī sliktiem saliktiem taukiem ir sava lomā organismā. Piesātināto taukskābju tauki – vairāk sastopami dzīvnieku taukos (liellopu, kazas, aitas, cūkas gaļas), kā arī piena taukos un sviestā, un tie kalpo kā enerģijas rezerves, kontrolē hemoglobīna līmenī asinīs (jā trūkst slikto trauku tad hemoglobīns izdalās diezgan haotiski, kas var nodarīt nopietnus bojājumus asinsvadu funkcijas regulēšanai) un tie kalpo kā aizsarg barjera mūsu iekšējiem orgāniem. Tieši krītot, sitot vai savādāk traumējot mūsu ķermenī pateicoties taukiem neveidojas iekšēja asiņošanā, bez taukiem jebkurš kritums vai sasitums nopietni bojātu iekšējo orgānu darbību, kas varētu beigties arī letāli. 

Ogļhidrāti mūsu draugi vai ienaidnieki:

Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots visām organisma funkcijām, arī citu barības vielu pārstrādei, olbaltumu un tauku apmaiņai. Noteicošais organisma enerģijas avots, kaut gan arī olbaltumus un taukus var pārveidot enerģijā. Ogļhidrātu nepietiekamība organismā var izraisīt vielmaiņas traucējumus, bet, ja ogļhidrātus uzņem par daudz, rodas aptaukošanās. Nav noslēpums kā arī ogļhidrāti dalās sliktos un labos (saliktie un šķiedrvielas). Par sliktiem ogļhidrātiem sauc tā saucamos "ātros" ogļhidrātus, tie ir mono-, di-, oligosaharīdi kas ātri šķīst ūdenī un uzreiz iekļūst asinīs, kas izsauc ātro insulīna izdalīšanos un tieši šīs lielās svārstības var novērst līdz diabēta veidošanos. Toties tieši šie ātri ogļhidrāti ir mūsu organisma tūlītēja enerģija. Bez viņiem nav iespējams domāt, skriet, lēkāt vai cilāt smagumus. Tie ir gandrīz visos ēdienos, bet noteiktā koncentrācijā. Par viņiem drausmīgākais ir tās kā bez diabēta, tie ir pirmais solis uz aptaukošanos. Jo neiztērētie ātrie ogļhidrāti pārvēršas taukos (ne tos labos) un nosēžās apkārt iekšējiem orgāniem vai novietojas kā rezervīte zemādas slānī. Jābūt ļoti uzmanīgiem ļietojot tos uztūrā. Mēdz teikt, kā cukurs ir baltā inde, protams, ja to lieto bezjēdzīgi un pārāk daudz, bet sportistiem, aktīviem un augošiem organismiem ātrie ogļhidrāti ir nepieciešami lai uzsūktos ūdens, ātri dabūt enerģiju vai lābāk atjaunoties pēc slodzes. Un nonācām pie saliktiem ogļhidrātiem, kas lēnāk uzsūcās un ilgāk rada sāta sajūtu. Funkcijas viņiem ir tādas pašas, toties labums ir vērtīgāks, jo šeit ir mazāk iespēju kā tie nosēdīsies zemādā, jo tiklīdz tie pārstrādāsies,  tie uzreiz aizies enerģija, transporta nodrošināšanai vai kur citur. Saliktie ogļhidrāti ir  polisaharīdi kas atrodamās dārzeņos, graudaugos, riekstos vai visāda veida saknēs. Vēl pastāv šķiedrvielas (ogļhidrāts - inulīns), kas kalpo kā tīrītājs zarnu traktam un līdz ar to veicina arī kopējo organisma metabolismu, tie atrodami turpat kur saliktie ogļhidrāti (plus vēl cigoriņā) un to uzņemšanai arī ir sava svarīga loma organismā, tāpēc par viņiem noteikti nedrīkst aizmirst. 

Ogļhidrātus uzņemt ir nepieciešams ikdienas rituāls, toties kurus uzņemt Tev jāizvēlās pašam. Ātros lai dabūtu ātro enerģijas lādiņu, un lēnos lai nodrošinātu pilnvērtīgu uzturu. Nedrīkst aizmirst kā sulas, limonādes, šokolāde, cepumi, pusfabrikāti utt. satur ļoti daudz ātros ogļhidrātus, līdz ar to jābūt uzmanīgiem izvēloties uzkodas un gardumus. Bonusā par ātriem ogļhidrātiem un organisma atkarību no tiem lasi zemāk piektajā tēmā.

Ka redzi, nebija minēti nedz veģetāriešu plusi/ mīnusi vai citādas novirzes no pieņemta uztura. Atšķirības ir tikai tur, kā Tu uztver ēšanu, jo veģetārisms-vegānisms utt.ir tā pati diēta tikai tā ilgst visu atlikušo mūžu. Tā pati diēta ir bez laktozes, bez glutēna un daudzas citas, tikai viņas neafišē tik nopietni. Cilvēkam jāizjūt savs organisms un tā vēlmes, nedrīkst viņu mocīt un pārmācīt. Piemēram, es varu kļūt par veģetārieti ātri un bez sāpēm, bet ir izteikti gaļēdāji, kuriem veģetārisms var pārvesties par mocībām un organisma nomākšanu līdz bēdīgam stāvoklim. Tāpat arī nedrīkst bērniem atņemt iespēju panašķoties ar sieriem, balto gaļu, olām un zivīm, nekas kā vecāki ir izteikti veģetārieši, bērniem jāiet savs ceļš.

Ja veģetārieši-vegāni apgalvo kā dzīvniekus ēst nedrīkst jo viņiem sāp tapāt kā mums, tad varu pateikt kā audiem arī sāp. Augiem arī ir nervu sinapses, nav tā kā mums centrālā nervu sistēma vai kā posmkājiem difūza nervu sistēma, augiem ir savi sāpju hormoni, kuri izdalās tiklīdz Tu kaitēsi augam. Tātad ēdot augus mēs paliekam mežoni. Un nav atšķirības Tu ēdi vistu, kuru izaudzēja speciāli ēšanai, vai ēdi augu kurš auga sava nodabā un Tu izdomāji viņam atņemt dzīvību.

Kas attiecas uz diētām pēc asins grupām, tad uzreiz pateikšu kā tās nestrādās. Pirmkārt, asins grupas nav pilnīgi mantojamās ģenētiski, to veidošanai ir atvēlēts cits un diezgan sarežģits ceļs, kur protams piedalās abi vecāki, toties tiešu kura būs Tev asins grupa nevar pateikt uzreiz mammas vai tēva, Tev varbūt arī cita, no vecākiem atšķirīga grupa. Otrkārt, kā piemērs mans gadījums, es pirmā pozitīva it kā izteikts gaļēdājs, toties starp ķirbju zupu un foršo steiku es izvēlēšos zupu, jo dārzeņi man labāk garšo. 

Un neaizmirsi par ūdeni! Tikai tīrs ūdens. Nedz kafija, nedz tēja, sulas, zupa vai limonāde nespēs Tavas organismam sagādāt to labumu, ko sagadās parasts dzeramais ūdens, jo viss iepriekš minētās no sākumā izies caur aknām lai sadalītos ūdeni un citās vielās, tikai pēc tas dabūtais ūdens ies strādāt. Savukārt tīrs ūdens bez piemaisījumiem, ies strādāt tiklīdz nokļūs organismā. Tāpēc padoma labi, vai vajag visu laiku noslogot aknas?

Otrais, vitamīnu un minerālvielu uzņemšana.

Vitamīniem organismā ir dažādi uzdevumi - tie paaugstina organisma spēju pretoties lipīgām slimībām, veicina asiņu hemoglobīna veidošanos un ir nepieciešami daudzos citos procesos. Lielākā daļa vitamīnu cilvēka organismā neveidojas vai ari veidojas par maz, tādēļ tie katru dienu ir jāuzņem ar ēdienu. Dažus vitamīnus ražo cilvēka zarnu baktērijas. Ja organismā ir daļējs kāda vitamīna trūkums, to sauc par hipovitaminozi, ja ir kāda vitamīna pilnīgs trūkums, tad tā ir avitaminoze. Vitamīnus iedala ūdenī šķīstošos un taukos šķīstošos vitamīnos. Atkarībā no vitamīnu šķīdības tie saistīti ar dažādiem uztura komponentiem. Ūdenī šķīstošie vitamīni ir diezgan neizturīgi pret karsēšanu, īpaši gaisa klātbūtnē un sārmainā vidē. To krājumi organismā nav lieli, tāpēc tie jāuzņem ar uzturu ikdienas. Taukos šķīstošie vitamīni ir daudz izturīgāki pret karsēšanu, un organismā uzkrājas to rezerves. Uzturā ir jābūt visiem vitamīniem, jo katram no tiem ir sava noteikta funkcija organismā.

Vitamīnu dienas ieteicamas devas:

Uzturviela (angl.val.)	dienas deva*	maximum dienā*
Vitamin A	900 μg	900 μg
Ascorbic Acid Vitamin C	60 mg	90 mg
Calcium	1000 mg	1300 mg
Iron	18 mg	18 mg
Cholecalciferol Vitamin D	400 IU (10 μg)	600 IU
Tocopherol Vitamin E	30 IU	15 mg (33 IU of synthetic)
Vitamin K	80 μg	120 μg
Thiamin Vitamin B1	1.5 mg	1.2 mg
Riboflavin Vitamin B2	1.7 mg	1.3 mg
Niacin Vitamin B3	20 mg	16 mg
Pyridoxine Vitamin B6	2 mg	1.7 mg
Folate	400 μg	400 μg
Cobalamine Vitamin B12	6 μg	2.4 μg
Biotin	300 μg	30 μg
Pantothenic acid Vitamin B5	10 mg	5 mg
Phosphorus	1000 mg	1250 mg
Iodine	150 μg	150 μg
Magnesium	400 mg	420 mg
Zinc	15 mg	11 mg
Selenium	70 μg	55 μg
Copper	2000 μg	900 μg
Manganese	2 mg	2.3 mg
Chromium	120 μg	35 μg
Molybdenum	75 μg	45 μg
Chloride	3400 mg	2300 mg

*Tabulai ir tīri informatīva nozīme, jo katram no mums ir dažādi organismi ar dažādām spējam un vajadzībām. Vēl sīkāk var apskatīt mājaslapā: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/

vai http://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx

Vitamīnu uzsūkšanās spēja organismā var svārstīties no 20% līdz 98%. Ātrumu un daudzumu, kādā aktīvā viela uzsūcas un nokļūst organismā, nosaka vitamīnu biopieejamības likumi: gremošana (metabolisms), vitamīnu savstarpēja mijiedarbība, fizio-psiholoģiskais stāvoklis (slodze, stress), citi faktori (piem. laika apstākli, diēta utt.).

Lai arī vitamīni nesatur kalorijas, tie ir avots vielmaiņas procesiem organismā, kas nodrošina normālu cilvēka augšanu un attīstību. Katram vitamīnam cilvēka organismā ir savs uzdevums un vieta. Cilvēka organisms pats nespēj ražot vitamīnus (izņemot D vitamīnu), tāpēc tie jāuzņem ar ēdienu vai uztura bagātinātājiem. Atbilstoši uzņemtie vitamīni ķīmisku reakciju rezultātā palīdz ķermenim izmantot kalorijas, lai radītu olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus. Tāpat vitamīni ir iesaistīti šūnu un audu radīšanās procesos un nervu sistēmas funkcionēšanā. 

Ja cilvēka organisms kādu vitamīnu saņem par maz, vai ir traucēta vitamīnu uzsūkšanās, pastiprināta to noārdīšanās gremošanas orgānos, rodas hipovitaminoze, bet ja uzturā kāda vitamīna nav nemaz, rodas avitaminoze. Pārāk lielas vitamīnu preparātu devas organismā var radīt vielmaiņas traucējumus - hipervitaminozi. Toties neviens no šiem procesiem nav labs. Organisms jāuztur formā!

Vitamīnu uzņemšanu var salīdzināt ar naudas aizdošanu. Tev trūkst naudas, tu paņem kredītu (nedod dievs, vēl ātro kredītu), līdz ar to kaut kur tā nauda trūkst. Izmanto naudu savām vajadzībām (piem. remonta apmaksai) un Tev šī nauda jāatdod. Līdzīgi organismā trūkst Ca2+ (kalcijs), nervu šūnas vai muskuļu šūnas (utt.) paņem to no kauliem, bet tiklīdz parādās Ca2+ organismā kauliem aizņemtais tiek atdots, ja Ca2+ organismā neparādās kredīts aug un kauli bojājas. Savu slikto garastāvokli, redzi, nogurumu (utt.) var mierīgi saistīt ar vitamīnu un minerālvielu esamību vai neesamību organismā. Tāpēc esi prātīgs un domā par sevi, īpaši organisma grūtos laikos: stresā, nežēlīgas diētas un slimības laikā vai aktīvi sportojot!

Trešais, ēdiena porcijas sadalīšana brokastis-pusdienas-vakariņas.

Сказано- завтрак съешь сам, обед подели с другом,ужин отдай врагу. А мы жрем как будто у нас ни врагов, ни друзей!*

*(Brokastis apēd pats, pusdienas sadali ar draugu un vakariņas atdod ienaidniekam. Bet mēs rijam it kā mums nav nedz draugu, nedz ienaidnieku!)

Tas tiesa, no rīta mēs negribam ēst, jo vakarā jau piepildījām savu kuņģīti ar vis visādam lietām. Pareizi, kā Tu vairi sev atteikt ja tikko esi beidzis darbu (treniņu) un ieskrējis veikalā lai nopirktu kaut ko lai palutinātu sevi. Kāpēc nevar šos gardumus atlikt līdz ritam, lai tiešām patīkami sāktos diena? Lai Tavs organisms būtu pilnīgi un labi sabalansēts tēv jāēd no rīta 40%, pusdienas 30%, vakariņās 20% un atliek 10% uzkodām. Ja nevari no rīta neko ēst, tad izdzer glāzi ūdens ar citronu un pēc tam taisi branču (vēlās brokastīs), bet skaties lai pusdienas nesavienotos ar vakariņām.

Vairāk par ēdienreizes porcijas lielumu lasī 2. daļā "ēšana mazām porcijām un pārēšanas". Galvenais nepārslogo organismu uz nakti, jo tieši nakts ir domāta lai organisms atjaunojas un domas sakārtojas. Tieši nakts laikā iekšējo orgānu darbība palēninās, bet smadzeņu darbība tieši pieaug, jo sākas dienas laikā uzņemtas informācijas apstrāde. Viss ko Tu sajūti, redzēji, dzirdēji, sataustīji...viss viss tiek apstrādāts un saglabāts pareizā formā. Toties, ja vakariņās bija 60-100% no Tava dienas raciona, tad kuņģis, nieres, aknas, zarnas utt.sākas aktīvi darboties. Štruncs ar tiem uzkrātiem taukiem, vairāk problēmas tiek sagādātas tieši smadzenēm, jo informācija apstrādāta netika. Līdzīgi kā dators sāka apstrādāt divas svarīgas lietas vienlaicīgi un sāk bremzēties, tā Tavs organisms visu nākamo dienu bremzējas un jo vairāk šādu nakts, jo lielākas problēmas ir smadzenēm. Ar laiku tas var izpausties kā 

atmiņas zudumi, slikts garastāvoklis (kas dažreiz noved pie bulciņu rīšanas un vēl lielākas aptaukošanās), uzmanības trūkums vai hiperaktivitāte, nespēja ātri pieņemt lēmumus, vai iekšējas diskomforts utt.. Vai Tev to vajag? Varbūt labāk atstāt to kūku/sieru/sacepumu uz brokastīm. Neesi slinks pamēģini kaut nedēļu padzīvot kā normāls cilvēks - vakarā neēdi daudz, bet brokasto normāli! Redzēsi pozitīvas pārmaiņas savā dzīvē.

Turpinājumā...

Ceturtais par ēšanu mazām porcijām un pārēšanas.

Piektais (mans mīļākais) - saldumu un miltu izstrādājumu ēšana, jeb ātro ogļhidrātu uzņemšana.

 
Sestais, kā būs pareizāk ēst pirms treniņa, pēc treniņa vai treniņa laikā.

Septītais, tauki ir mūsu draugi?

Astotais jautājums: jaunatnes vispopulārākā tēma - alkohola uzņemšana.

Devītais ir par visādām diētām, tai skaitā ogļhidrātu ierobežojošā jeb Atkinsa diēta (Kremļevkaja diēta, suška, GI index, 5factors, SCD diēta, GAPs diēta un FODMAP utt.), svaigēšana, ēdienu dalīta ēšana un citi.

Desmitais - par sporta uzturu.